Rejestr metod treninegowych w boksie

Środki oddziaływania wszechstronnego /W/

1. Rozgrzewka – kompleks ćwiczeń stosowanych rutynowo przed właściwą jednostką treningową o charakterze ogólnym, składających się z różnych form biegu, z ćwiczeń gimnastycznych, gibkościowych, koordynacyjnych, itp. często realizowany w formie zabawowej, ( 1 )

2. Ćwiczenia rozluźniające, uspokajające, relaksujące, ( 1 )

3. Bieg ciągły i zmienny w terenie lub po bieżni, marszobiegi, MZB, DZB, biegi narciarskie, wędrówki górskie i inne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności akcentujące rozwój wytrzymałości tlenowej, ( 2 ).

4. Ćwiczenia kształtujące kompleksowo cechy motoryczne, realizowane w formie zaprogramowanych torów przeszkód, obwodów:
4.1- o umiarkowanej intensywności, ( 2 ),
4.2- o dużej intensywności, ( 3 ),
4.3- o submaksymalnej intensywności, ( 4 ).

5. Ćwiczenia sprawności realizowane w formie gier i zabaw ruchowych:
5.1- o małej intensywności, ( 1 ),
5.2- o umiarkowanej intensywności, ( 2 ),
5.3- o dużej intensywności ( 3 ).

6. Ćwiczenia koordynacji ruchowej , zwinnościowe, równoważne z elementami gimnastyki akrobatycznej, np. przewroty na materacach, skoki przez przyrządy, slalomy, salta:
6.1- o małej intensywności, ( 1 ),
6.2- o umiarkowanej intensywności, ( 2 ),
6.3- o dużej intensywności ( 3 ),

7. Ćwiczenia gibkości bez i z pomocą współpartnera:
7.1- o małej intensywności, ( 1 ),
7.2- o umiarkowanej intensywności, ( 2 ),

8. Sporty uzupełniające:
8.1- o umiarkowanej intensywności jako forma ćwiczeń dopełniających, np. pływanie, piłka nożna, tenis ziemny, ( 2 ),
8.2- o dużej intensywności, np. koszykówka, tenis stołowy, ( 3 ).

9. Biegi z akcentem na wytrzymałość:
9.1- na dystansie od 1000-3000 m, intensywność umiarkowana, ( 2 ),
9.2- na dystansie od 400-1000 m, intensywność duża, metoda powtórzeniowa, ( 3 ),
9.3- na dystansie od 100-400 m, intensywność submaksymalna, metoda powtórzeniowa, ( 4 ).

10. Ćwiczenia szybkości biegowej:
10.1 - na dystansie od 30 do 100 m, intensywność maksymalna, metoda powtórzeniowa, ( 5 ),
10.2 - na dystansie do 30 m, intensywność maksymalna, metoda powtórzeniowa, ( 5 )

11. Typowe ćwiczenia siłowe ( podrzut, wyciskanie, zarzut ) oraz ćwiczenia na atlasiew różnych formach, np. skręty, skłony i krążenie z obciążeniem zewnętrznym. Ćwiczenia rozwijające siłę dużych grup mięśniowych NN, RR i T:
11.1 - obciążenia umiarkowane powyżej 10 powtórzeń, ( 3 ),
11.2 - obciążenia duże od 6-10 powtórzeń, ( 4 ),
11.3 - obciążenia submaksymalne 4-6 powtórzeń, ( 5 ),
11.4 - obciążenia maksymalne od 1-4 powtórzeń, ( 5 ).

12. Ćwiczenia siłowe z pokonywaniem oporu własnego ciała, o charakterze skłonów, ugięć, podciągnięć, wyskoków; różne metody:
12.1 - o dużej intensywności ( 3 ),
12.2 - o submaksymalnej intensywności, ( 4 ),
12.3 - o maksymalnej intensywności, ( 5 ).

Środki oddziaływania ukierunkowanego /U/

13. Ćwiczenia siły dynamicznej RR, T i NN. Wszystkie formy rzutów imitujących ciosy bokserskie wykonywane piłkami lekarskimi, kulą, i ciężarkami itp.:
13.1 - o dużej intensywności, metoda zmienna, ( 3 ),
13.2 - o submaksymalnej intensywności, metoda interwałowa, ( 4 ),
13.3 - o maksymalnej intensywności, metoda powtórzeniowa , ( 5 ).

14. Ćwiczenia siły na przyrządach bokserskich z obciążeniem zewnętrznym ( ciężarki, rękawice ):
14.1 - o dużej intensywności, ( 3 ),
14.2 - o submaksymalnej intensywności, ( 4 ).

15. Walka z cieniem z obciążeniem zewnętrznym:
15.1 - o dużej intensywności, ( 3 ),
15.2 - o submaksymalnej i maksymalnej intensywności, ( 4 ).

16. Ćwiczenia wytrzymałości ukierunkowanej na przyrządach ( worek, gruszka, piłka pod daszkiem, manekin, skakanka itp. ) z zastosowaniem różnych metod treningowych:
16.1 - o umiarkowanej intensywności, metoda zmienna, ( 2 ),
16.2 - o dużej intensywności, metoda zmienna, ( 3 ),
16.3 - o submaksymalnej intensywności, metoda interwałowa, ( 4 ).

17. Metodyczne ćwiczenia przygotowawcze, wspomagające właściwe ruchy techniki bokserskiej:
17.1 - o małej intensywności, ( 1 ),
17.2 - o umiarkowanej intensywności, ( 2 ),
17.3 - o dużej intensywności, ( 3 ).

18. Ćwiczenia doskonalące czas reakcji prostej i złożonej, np. z piłkami tenisowymi i innymi przyborami, ( 5 ).

19. Ćwiczenia szybkości pojedynczych ciosów bokserskich z obciążeniem zewnętrznym:
19.1 - o submaksymalnej intensywności, metoda interwałowa, ( 4 ),
19.2 - o maksymalnej intensywności, metoda powtórzeniowa, ( 5 ).

20. Ćwiczenia skoczności – wszelkie formy wielo skoków ( jedno – i obunóż )z elementami ruchu w przód,
w tył i na bok:
20.1 - o submaksymalnej intensywności, metoda interwałowa, ( 4 ),
20.2 - o maksymalnej intensywności, metoda powtórzeniowa, ( 5 ).

Środki oddziaływania specjalnego /S/

21. Ćwiczenia nauczania i doskonalenia pozycji bokserskiej:
21.1 - o małej intensywności, ( 1 ),
21.2 - o umiarkowanej intensywności, ( 2 ).

22. Ćwiczenia nauczania i doskonalenia kroków bokserskich ( w ataku i w obronie ):
22.1 - o małej intensywności, ( 1 ),
22.2 - o umiarkowanej intensywności, ( 2 ),
22.3 - o dużej intensywności, ( 3 ).

23. Ćwiczenia nauczania i doskonalenia pojedynczych ciosów prostych ( w ataku i w obronie ):
23.1 - o małej intensywności, ( 1 ),
23.2 - o umiarkowanej intensywności, ( 2 ),
23.3 - o dużej intensywności, ( 3 ).

24. Ćwiczenia nauczania i doskonalenia łączenia ciosów prostych w serie ( w ataku i w obronie ):
24.1 - o małej intensywności, ( 1 ),
24.2 - o umiarkowanej intensywności, ( 2 ),
24.3 - o dużej intensywności, ( 3 ).

25. Ćwiczenia nauczania i doskonalenia ciosów sierpowych ( w ataku i w obronie ):
25.1 - o małej intensywności, ( 1 ),
25.2 - o umiarkowanej intensywności, ( 2 ),
25.3 - o dużej intensywności, ( 3 ).

26. Ćwiczenia nauczania i doskonalenia łączenia ciosów prostych z ciosami sierpowymi ( w ataku i w obronie ):
26.1 - o małej intensywności, ( 1 ),
26.2 - o umiarkowanej intensywności, ( 2 ),
26.3 - o dużej intensywności, ( 3 ).

27. Ćwiczenia nauczania i doskonalenia ciosów z dołu ( w ataku i w obronie ):
27.1 - o małej intensywności, ( 1 ),
27.2 - o umiarkowanej intensywności, ( 2 ),
27.3 - o dużej intensywności, ( 3 ).

28. Ćwiczenia nauczania i doskonalenia łączenia ciosów prostych, z sierpowymii z dołu w serie ( w ataku i w obronie ):
28.1 - o małej intensywności, ( 1 ), 28.2 - o umiarkowanej intensywności, ( 2 ), 28.3 - o dużej intensywności, ( 3 ).

29. Ćwiczenia nauczania obrony czynnej przed ciosami prostymi ( zbicia, bloki, uniki, odskoki ): 29.1 - o małej intensywności, ( 1 ),
29.2 - o umiarkowanej intensywności, ( 2 ),
29.3 - o dużej intensywności, ( 3 ).

30. Ćwiczenia nauczania i doskonalenia obrony czynnej przed ciosami sierpowymi( bloki, rotacje, odskoki ):
30.1 - o małej intensywności, ( 1 ),
30.2 - o umiarkowanej intensywności, ( 2 ),
30.3 - o dużej intensywności, ( 3 ),

31. Ćwiczenia nauczania i doskonalenia obrony czynnej przed ciosami z dołu( bloki, odskoki ):
31.1 - o małej intensywności, ( 1 ),
31.2 - o umiarkowanej intensywności, ( 2 ),
31.3 - o dużej intensywności, ( 3 ),

32. Ćwiczenia nauczania i doskonalenia techniki i taktyki bokserskiej z partnerem na tarczy ( atak, obrona ):
32.1 - o umiarkowanej intensywności, ( 2 ),
32.2 - o dużej intensywności, ( 3 ),
32.3 - o submaksymalnej intensywności, ( 4 ).

33. Ćwiczenia nauczania i doskonalenia techniki i taktyki bokserskiej z trenerem
na tarczy ( atak, obrona ):
33.1 - o małej intensywności, ( 1 ),
33.2 - o umiarkowanej intensywności, ( 2 ),
33.3 - o dużej intensywności, ( 3 ).
33.4 - o submaksymalnej intensywności, ( 4 ).

34. Metodyczne ćwiczenia kształtujące kompleksowo technikę bokserską w formie rozgrzewki przed zawodami lub treningami specjalistycznymi:
34.1 - o małej intensywności, ( 1 ),
34.2 - o umiarkowanej intensywności, ( 2 ).

35. Walki treningowe:
35.1 - sparingi zadaniowe, ( 3 ),
35.2 - sparingi wolne ( ostre ), ( 4 ).

36. Zawody sportowe, ( 4 ).

37. Test sprawności specjalnej, ( 3 ).

38. Test sprawności ukierunkowanej; U-5; ( 5 ).

39. Test sprawności ogólnej ( wytrzymałość tlenowa); W-2; ( 2 ).

Zakresy intensywności wysiłku:
Zakres 1 - ćwiczenia wykonywane z intensywnością bardzo małą, charakteryzuje się małą częstotliwością tętna nie przekraczającą po pracy 130 - 140 uderzeń na minutę.
Zakres 2 - ćwiczenia realizowane z intensywnością umiarkowaną i dużą, przy tętnie bezpośrednio po pracy 160 - 180 uderzeń na minutę. Czas trwania serii pojedynczych wysiłków - zazwyczaj powyżej 300s (do 3 i więcej godzin przy pracy ciągłej).
Zakres 3 - realizacja ćwiczeń z intensywnością dużą i submaksymalną i zbliżoną do maksymalnej częstotliwości tętna bezpośrednio po pracy większa niż 190 uderzeń na minutę, czas trwania pojedynczych wysiłków nie przekracza 20s.
Zakres 4 - ćwiczenia z intensywnością zbliżoną do maksymalnej i maksymalną, tętno bezpośrednio po pracy 150 - 160 uderzeń na minutę, czas trwania pojedynczych wysiłków nie przekracza 20s.

Dodatkowo ze względów metodycznych dodano Zakres 5, obejmujący ćwiczenia nasilające przemiany anaboliczne, a więc przede wszystkim ćwiczenia kształtujące siłę.
Zakres 5 - ćwiczenia nasilające przemiany anaboliczne

Wymienione 5 zakresów intensywności można podporządkować odpowiednim strefom przemian energetycznych, które wyróżnili WOŁKOW i KARIGAIN
Zakres 1 - oddziaływanie o charakterze podtrzymującym,
Zakres 2 - strefa przemian tlenowych,
Zakres 3 - strefa przemian o charakterze mieszanym (tlenowo - beztlenowym),
Zakres 4 - strefa przemian o charakterze beztlenowo - kwasomlekowym
Zakres 5 - strefa przemian o charakterze beztlenowym - niekwasomlekowym

W teorii treningu wyróżnia się 3 grupy obciążeń treningowych:
- o charakterze tlenowym
- o charakterze mieszanym
- o charakterze beztlenowym

Piśmiennictwo: Sozański, Śledziewski. Obciążenia treningowe, dokumentowanie i opracowywanie danych. Biblioteka trenera, Warszawa 1995